Porque a dermocosmética não é a única maneira de melhorar o aspeto da nossa pele, o cuidado com a mesma deve começar nas nossas rotinas diárias, nomeadamente com os nossos hábitos alimentares.
Água
Muitas vezes desvalorizamos o consumo de água, mas este é um passo fundamental na manutenção de uma pele saudável. Será pouco relevante utilizar cremes hidratantes se a quantidade que ingerimos de água não for suficiente para as células da nossa pele desempenharem corretamente as suas funções.
De facto, a água representa mais de 30% da nossa pele, pelo que é essencial consumi-la para manter a turgescência e elasticidade da mesma. Uma pele desidratada é menos elástica, ou seja, leva mais tempo a voltar ao sítio quando esticada, é mais frágil e, consequentemente, mais vulnerável a agentes agressores externos (poluição, frio, raios solares). Com a desidratação a pele torna-se incapaz de cumprir as suas funções de barreira.
Quanta água devo beber?
Esta é uma pergunta sem resposta exata. Apesar de existirem valores de referência, estes valores variam com o sexo, a idade, a prática de exercício físico, entre outros fatores. Vitamina A
A vitamina A está ligada a inúmeras funções no nosso corpo. A nível cutâneo, uma ingestão equilibrada desta vitamina desempenha funções na fotoproteção contra os raios UV, atrasa o envelhecimento cutâneo, contribui para uma normal cicatrização cutânea e ajuda no equilíbrio das peles oleosas e acneicas.
Ação benéfica da vitamina A nas peles acneicas resulta de três ações:
A ação antioxidante que impede a formação de radicais livres. Os radicais livres alteram o ambiente cutâneo e promovem a formação de comedões, devido à oxidação do sebo;
Diminuição da produção de sebo;
Aumento do “turn-over” cutâneo, ou seja, da velocidade de renovação das células cutâneas, processo que ocorre mais lentamente numa pele acneica relativamente a uma pele saudável.
Alimentos ricos em vitamina A:
fígado animal
óleos de peixe
brócolos
batata doce
cenouras
pimentos
alface
couves
espinafres
abóbora
frutas como melão e damasco (ricos em precursores da vitamina A - carotenóides)
Vitamina C
A vitamina C é um antioxidante por excelência. A nível cutâneo desempenha funções a nível da fotoproteção (reduz os danos celulares causados pelas radiações UV), atrasa o envelhecimento e a formação de rugas (devido à sua ação antioxidante bem como estimulante da síntese de colagénio) e desempenha um papel importante na cicatrização de feridas e na hidratação cutânea.
A vitamina C poderá também desempenhar um papel benéfico no acne, sendo que um dos efeitos mais marcados é a diminuição da vermelhidão causada pela inflamação cutânea associada ao acne. Outros efeitos descritos são a diminuição de marcas e hiperpigmentação causadas pelo acne.
Poderá também apresentar vantagens no tratamento da rosácea, devido à ação anti-inflamatória e antioxidante dos vasos sanguíneos que normalmente estão fragilizados no caso desta patologia.
As principais fontes de vitamina C a nível da dieta são as frutas, como os citrinos (laranja, limão e toranja), kiwi e morangos e os vegetais como tomate, batata, pimentos verdes e vermelhos, brócolos e couves-de-bruxelas.
Vitamina D
Os principais efeitos da vitamina D a nível cutâneo são o controlo do crescimento e diferenciação da camada epidérmica da pele, fotoproteção e efeito benéfico na cicatrização cutânea. Devido a este controlo do crescimento da epiderme, a sua utilização poderá ter efeitos benéficos na psoríase, pois nesta doença existe um aumento no crescimento das células cutâneas.
Não existem muitas fontes alimentares de vitamina D mas as maiores concentrações desta vitamina podem ser encontradas no óleo de fígado de bacalhau, no salmão-vermelho e atum, com níveis mais baixos na gema do ovo e na sardinha.
Vitamina E
As principais ações da vitamina E a nível cutâneo são a fotoproteção (que aumenta quando em conjunto com a vitamina C), ação anti-inflamatória após danos causados por radiação UV (prevenindo eritemas e edemas causados pela exposição solar) e poderá também ter um papel benéfico na cicatrização cutânea.
As principais fontes de vitamina E são:
sementes e frutos secos (como sementes de girassol, amêndoas, avelãs, amendoins)
óleos vegetais (óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja)
vegetais como os espinafres e os brócolos.
Exemplos de alimentos com vitamina C e Vitamina E são o abacate e as nozes.
Vitamina K
Estudos sugerem que a vitamina K previne a calcificação da elastina presente na nossa pele, impedindo e atrasando a formação de rugas e rídulas.
Os alimentos mais ricos em vitamina K são:
Natto (alimento típico japonês)
couve-galega
folha do nabo
espinafres
couve
brócolos.
Ácidos Gordos Essenciais
Os ácidos gordos essenciais são moléculas de extrema importância a nível cutâneo, pois são incorporados nas membranas celulares dos queratinócitos. Assim, as quantidades e o equilíbrio entre os vários ácidos gordos essenciais que obtemos através da nossa alimentação vai alterar ativamente a composição das camadas na nossa pele.
Estas moléculas conseguem proteger a pele de queimaduras solares e inibir a resposta inflamatória desencadeada pelas mesmas. Estas moléculas atuam também no fotoenvelhecimento, sendo que uma dieta equilibrada em AGE mostrou diminuir o fotoenvelhecimento e a secura cutânea.
Estudos demonstraram também que estes ácidos gordos têm um efeito benéfico na pele sensível, diminuindo a inflamação associada ao agente agressor, diminuindo a perda de água através da pele e melhorando a elasticidade, firmeza e rugosidade da pele.
Os ácidos gordos essenciais poderão também ter um efeito benéfico na psoríase, devido à sua ação anti-inflamatória.
No que respeita aos ácidos gordos essenciais, é importante não só a ingestão em quantidade mas acima de tudo um bom equilíbrio entre a ingestão de cada um deles. Eles possuem ações opostas: enquanto que os ómegas 6 têm uma ação predominantemente pró-inflamatória (ou seja, aumentam a inflamação), os ómega 3 têm uma ação anti-inflamatória.
As dietas ancestrais tinham uma relação equilibrada entre estes dois tipos de ácidos (cerca de 1 para 1). Actualmente, a relação é bem diferente com proporções como 15 para 1 e 25 para 1. Ou seja, por cada 1 g de omega-3 ingerido na dieta são ingeridos 25g de ómega-6. Esta alteração ficou relacionada com o aumento de doenças inflamatórias e risco acrescido de ataques cardíacos por haver maior ingestão de ómega 6. Inversamente, dietas com maior ou igual proporção de omega-3 protegem contra eventos cardíacos e melhoram doenças mentais como depressão, esquizofrenia e doença bipolar.
Assim, as estratégias para garantir a ingestão de ambos na sua alimentação de modo equilibrado e vantajoso para a sua saúde passam por:
Aumentar o consumo de peixe em vez da carne e dos ovos, optando pelos peixes gordos ( salmão, atum, sardinha, arenque, anchova, cavala) no mínimo 3x/semana.
Preferir o azeite aos restantes óleos vegetais para temperar e confecionar as refeições.
Aumentar o consumo de frutos secos (cuidado com as amêndoas e os amendoins, dois frutos secos com um mau balanço ômega 6/3) para 15g a 30g diárias, bem como o consumo de sementes (principalmente linhaça) para cerca de 15g diárias (2 colheres de sopa).
Garantir que o consumo de produtos fortemente processados e ricos em gordura é ocasional e não um hábito alimentar frequente, com uma frequência máxima de 1x/semana.
Se necessário, poderá considerar suplementação com óleo de fígado de bacalhau, rico em ômega 3 mas também fonte de vitamina A e D.
Chá verde
As catequinas (uma classe de flavonóides presentes no chá verde) comprovaram ter efeito fotoprotetor, diminuindo a vermelhidão em resposta à radiação UV, acção a nível da hidratação cutânea, diminuição da perda de água através da pele, aumento da densidade e elasticidade da pele.
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